Polish Women weightlifiting

THE WEEK A1

MONDAY
MORNING
1) Snatch
3x50 % + 3x70 % + 3x3x80 % + 2x3x85 % 21/18/0
2) Jerk from rack (if problem in the jerk)
3x50 % + 3x70 % + 3x3x80 % + 2x3x85 % 21/18/0
3) Clean and jerk (2 cleans from the floor + 1 jerk)
2+1x50 % + 2+1x70 % + 3x2+1x80 % + 2x2+1x85 % 14/12/0

EVENING
4) Snatch
2x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 3x1x90 % + 2x1x95 % 10/8/5
5) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 3x1x90 % + 2x1x95 % 9/8/5
6) Front squat
2x60 % + 2x80 % + 3x2x90-95 % 10/8/6

TUESDAY
MORNING
1) Snatch pull (1 from floor + 1 from hanging below the knees)
1+1x50 % + 1+1x70 % + 1+1x85 % + 2x1+1x90 % + 2x1+1x95 % 14/12/8
2) Press from rack
3x50 % + 3x70 % + 3x80 % + 3x2x85 % Ei lasketa
3) Front squat
3x60 % + 3x80 % + 3x85 % 9/6/0

EVENING
4) Snatch (1 from floor + 1 from hanging below the knees)
1+1x50 % + 1+1x70 % + 3x1+1x80 % + 3x1+1x85 % 16/14/0
5) Clean and jerk (2 cleans from the floor + 1 jerk)
2+1x50 % + 2+1x70 % + 3x2+1x80 % + 2x2+1x85 % 14/12/0
6) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 2x2x85 % + 2x2x90 % 12/10/4
WEDNESDAY
MORNING
1) Snatch
2x50 % + 2x65 % + 2x75 % + 2x2x85 % 10/6/0
2) Clean and jerk (2 cleans from the floor + 1 jerk)
2+1x50 % + 2+1x65 % + 2+1x75 % + 2x2+1x85 % 10/6/0

EVENING
3) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1+85 % + 1x90 % + 1x93 % + 1x95 % 7/6/3
4 ) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x93 % + 1x95 % 7/6/3
5) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x90 % + 2x95 % 10/8/4

THURSDAY
MORNING
1) Snatch pull (1 pull from the floor + 1 pull from hanging below the knees)
1+1x50 % + 1+1x70 % + 1+1x80 % + 1+1x85 % + 2x1+1x90 % + 3x1+1x95 % 18/16/10
2) Press from the rack
3x50 % + 3x70 % + 3x80 % + 3x3-2x85 % Ei lasketa
3) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 2x85 % + 2x2x90 % + 2x95 % 12/10/6

FRIDAY
MORNING
1) Snatch (1 from the floor + 1 from hanging below the knees)
1+1x50 % + 1+1x70 % + 3x1+1x80 % 10/8/0
2) Clean and jerk
2x50 % + 2x2x70 % + 3x2x80 % 12/10/0
3) Front squat
3x60 % + 3x75 % + 2x3x85 % 12/9/0

EVENING
4) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % 4/3/0
5) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % 4/3/0

SATURDAY
MORNING
1) Snatch
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % 4/1/0
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x60 % +1x70 % 3/1/0
EVENING
3) Snatch
1x50 % + 1x65 % + 1x75 % + 1+85 % + 1x90 % + 1x 95 % + 1x98 % + 1x100 % + 1x101 % 9/7/5
4) Clean and jerk
1x50 % + 1x65 % + 1x75 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 % + 1x98 % + 1x100 % + 1x101 % 9/7/5





SUNDAY
1) Snatch (1 snatch from the floor + 2 snatches from hanging below the knees)
1+2x50 % + 1+2x70 % + 3x1+2x75 % + 3x1+2x80 %
2) Clean pull
2x70 % + 4x2x95 %
3) Front squat
3x50 % + 3x75 % + 2x3x80 %
OR
1) Press from rack
4x50 % + 4x70 % + 3x3x75 %
2) Back squat
3x50 % + 3x70 % + 3x80 %


THE WEEK A2

MONDAY
MORNING
1) Snatch
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % 7/4/1
2) Clean and jerk
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % 7/4/1
3) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 1x90 % 7/5/1

EVENING
4) Snatch
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x93 % + 1x95 % 9/6/3
5) Clean and jerk
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x93 % + 1x95 % 9/6/3
6) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 1x90 % + 1x95 % 8/6/2

TUESDAY
MORNING
1) Snatch pull (modern version)
2x50 % + 2x70 % + 1x85 % + 1x90 % + 4x1x95 % 10/8/5
2) Jerk from the rack/with supporters
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x90 % + 2x95 % + 1x98 % + 1x100 % 12/10/6
3) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x85 % 8/6/0




WEDNESDAY
MORNING
1) Snatch
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % 6/3/0
2) Clean and jerk
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % 6/3/0
3) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 1x85 % 5/3/0
EVENING
4) Snatch
2x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % +1x93 % + 1x95 % 8/6/3
5) Clean and jerk
2x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x93 % + 1x95 % 8/6/3
6) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 % + 1x100 % 8/6/3

THURSDAY
MORNING
1) Snatch pull (modern version)
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 3x1x95 % 8/7/4
2) Press from the rack
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x2x85-90 % Ei lasketa
3) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x90 % + 2x93-95 % 10/8/4

FRIDAY
MORNING
1) Snatch
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % 6/3/0
2) Clean and jerk
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % 6/3/0
3) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 1x85 % 7/5/0

EVENING
4) Snatch
1x50 % + 1x 60 % + 1x70 % + 1x80 % 4/2/0
5) Clean and jerk
1x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % 4/2/0
6) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % 6/4/0

SATURDAY
MORNING
1) Snatch
3x1x50 % + 1x60 % + 1x70 % 5/1/0
2) Clean and jerk
2x1x50 % + 1x60 % + 1x70 % 4/1/0
3) Back squat
2x50 % + 2x70 % 4/2/0

EVENING
3) Snatch
2x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x90 % + 1 x95 % + 1x98 % 1x100 % + 1x101 % 10/7/5
4)Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1 x90 % + 1x95 % + 1x98 % + 1x100 % + 1x101 % 8/7/5


SUNDAY
Resting, no training


2 WEEKS BEFORE COMPETITION


MONDAY
MORNING
1) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x90 %
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 %
3) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 2x85 % + 2x 90 % + 2x95 %

EVENING
4) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 %
5) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 %

TUESDAY
1) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 %
2) Clean pull
1x70 % + 1x90 % + 3x1x100 %
3) Jerk from rack
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 3x1x85 %
4) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 3x2x90 %

WEDNESDAY
MORNING
1) Snatch
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x85 % + 2x90 %
2)Clean and jerk
2x50 % + 2x70 % + 2x85 % + 2x90 %
3) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x90 %


EVENING
4) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 %
5) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 %
6) Front squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 1x90 % + 1x95 % + 1x100 %



THURSDAY
1) Snatch pull
1x50 % + 1x70 % + 1x90 % + 3x1x100 %
2) Jerk from rack
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 2x2x85 %
3) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 2x80 % + 3x2x90 %

FRIDAY
MORNING
1) Snatch
1x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 %
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 %
3) Front squat
2x70 % + 2x80 % + 3x2x90 %

EVENING
4) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 %
5) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 %

SATURDAY
1) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 % + 1x98 % + 1x100 % + 1x101 %
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 % + 1x95 % + 1x98 % + 1x100 % + 1x101



1 WEEK BEFORE COMPETITION

MONDAY
1) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x90 % + 1x95 %
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x90 % + 1x95 %
3) Front squat
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x90 % + 2x1x95 %

TUESDAY
1) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % +1x85 %
2) Clean pull
1x90 % + 3x1x100 %
3) Back squat
2x70 % + 2x85 % + 3x2x90 %




WEDNESDAY
1) Snatch
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 %
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 1x80 % + 1x85 % + 1x90 %
3) Front squat
2x70 % + 2x85 % + 2x2x90 %

THURSDAY
1) Snatch
1x50 % + 1x70 % +1x80 % + 2x1x85 %
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x70 % + 2x1x80 %
3) Back squat
2x50 % + 2x70 % + 3x2x85 %

FRIDAY
1) Snatch
1x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x80 %
2) Clean and jerk
1x50 % + 1x60 % + 1x70 % + 1x75 %
3) Back squat
3x50 % + 3x70 % + 2x3x80 %

SATURDAY
Competition